Rutinas De Calistenia
La calistenia es una forma de entrenamiento que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. A diferencia de los entrenamientos tradicionales con pesas, la calistenia se basa en movimientos naturales del cuerpo, lo que la convierte en una opción accesible y versátil para todos, desde principiantes hasta atletas avanzados. Además, no requiere equipamiento sofisticado, lo que significa que puedes hacerla en casa, en un parque o en cualquier lugar con espacio suficiente. Si te interesa saber mas sobre esta disciplina haz clic aquí. Antes de sumergirnos en las rutinas específicas para cada grupo muscular, es importante entender algunos conceptos clave sobre la calistenia y cómo diseñar una rutina efectiva.
¿Qué es la Calistenia y por qué es tan Efectiva?
La calistenia se enfoca en realizar ejercicios que involucran movimientos compuestos, es decir, que activan múltiples grupos musculares al mismo tiempo. Esto no solo ayuda a desarrollar la fuerza funcional, sino que también mejora la coordinación, el equilibrio y la movilidad.
Beneficios de la Calistenia:
- Desarrollo muscular equilibrado: Trabaja el cuerpo de manera armoniosa.
- Mejora la fuerza funcional: Los movimientos naturales mejoran la fuerza en actividades diarias.
- Flexibilidad y movilidad: Los ejercicios mejoran el rango de movimiento de las articulaciones.
- Accesibilidad: No necesitas equipo especial, lo que lo hace ideal para cualquier lugar y momento.
Cómo Estructurar una Rutina de Calistenia
Calentamiento: Siempre comienza con un buen calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir estiramientos dinámicos, saltos de tijera, y trote ligero en el lugar. Un calentamiento adecuado previene lesiones y mejora el rendimiento.
Ejercicios por Grupo Muscular: Divide tu entrenamiento en grupos musculares para asegurarte de trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada. A continuación, encontrarás rutinas específicas para cada grupo muscular.
Series y Repeticiones: La cantidad de series y repeticiones dependerá de tu nivel de experiencia. Para principiantes, 3 series de 8-12 repeticiones es un buen punto de partida. A medida que progreses, puedes aumentar el número de series o la dificultad de los ejercicios.
Descanso: El descanso entre series debe ser de 30 a 90 segundos, dependiendo de la intensidad del ejercicio y tu nivel de condición física. Después de completar la rutina, tómate de 3 a 5 minutos para estirar y permitir que tu cuerpo se recupere.
Rutinas de Calistenia por Grupo Muscular
Espalda: Dominadas y Variantes
- La barra de dominadas de pared es el mejor accesorio para hacer dominadas
- Va instalada en la pared mediante ocho tornillos expansibles de alta resistencia(incluidos) lo que la proporciona de máx…
- Los mangos son de espuma para suavizar el agarre.
Descripción del Músculo: El músculo dorsal ancho es fundamental para los movimientos de tracción en la espalda. Trabajar este músculo mejora la fuerza en la parte superior del cuerpo y contribuye a una mejor postura.
Dominadas Pronas
- Modo de empleo: Agarra la barra con las palmas hacia adelante y las manos separadas al ancho de los hombros. Sube hasta que la barbilla pase la barra y baja controladamente hasta extender los brazos completamente.
- Series y repeticiones: 4 series de 5-8 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece la espalda alta y los bíceps.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Chin-Ups (Dominadas Supinas)
- Modo de empleo: Agarra la barra con las palmas mirando hacia ti y las manos al ancho de los hombros. Sube hasta que la barbilla pase la barra y baja controladamente hasta extender los brazos completamente.
- Series y repeticiones: 4 series de 5-8 repeticiones.
- Beneficio: Trabaja los bíceps y la espalda alta con mayor énfasis.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Dominadas Neutras
- Modo de empleo: Agarra la barra con las palmas enfrentadas y las manos al ancho de los hombros. Sube hasta que tu barbilla pase la barra y baja controladamente hasta extender los brazos completamente.
- Series y repeticiones: 3 series de 5-8 repeticiones.
- Beneficio: Ofrecen una posición de agarre cómoda, equilibrando el trabajo entre bíceps y espalda.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Australian Pull-Ups
- Modo de empleo: Colócate debajo de una barra baja con los pies en el suelo y el cuerpo recto. Agarra la barra con las manos al ancho de los hombros y tira de tu pecho hacia la barra, manteniendo el cuerpo recto. Luego, baja controladamente.
- Series y repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.
- Beneficio: Trabaja la espalda media y los trapecios, siendo una excelente opción para principiantes.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Pecho y Tríceps: Fondos y Flexiones
- SECURE STABILITY: Features non-slip rubber feet and a safety connector for a sturdy platform. Connector locks U-shaped b…
- COMFORTABLE TRAINING: Adjustable design with padded grips enhances upper body workouts, targeting chest, triceps, should…
- VERSATILE DESIGN: Dip bars adjust from 31”-35” in height. Offers 7 distance settings between bars (19 ½”-26 ½”) in 1-inc…
Descripción del Músculo: Los músculos pectorales y tríceps son claves en los movimientos de empuje del tren superior. Fortalecer estos músculos mejora la capacidad funcional y el equilibrio muscular.
Fondos en Paralelas (Dips)
- Modo de empleo: Agarra las paralelas con las palmas hacia adentro. Baja controladamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
- Series y repeticiones: 4 series de 5-8 repeticiones.
- Beneficio: Trabajan el pecho, tríceps y hombros, y son excelentes para desarrollar la fuerza del torso.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Flexiones Declinadas
- Modo de empleo: Coloca los pies en una superficie elevada y las manos en el suelo al ancho de los hombros. Baja controladamente hasta que el pecho casi toque el suelo, y empuja hacia arriba.
- Series y repeticiones: 4 series de 5-8 repeticiones.
- Beneficio: Se enfocan en la parte superior del pecho y los hombros.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Push-Ups (Flexiones)
- Modo de empleo: Coloca las manos al ancho de los hombros en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta, baja hasta que el pecho casi toque el suelo, y luego empuja hacia arriba.
- Series y repeticiones: 3 series de 5-10 repeticiones.
- Beneficio: Trabajan el pecho, tríceps y hombros, además de fortalecer el core.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Flexiones Inclinadas
- Modo de empleo: Coloca las manos en una superficie elevada. Mantén el cuerpo en línea recta, baja el pecho hacia la superficie y empuja hacia arriba hasta estirar los brazos.
- Series y repeticiones: 4 series de 8-12 repeticiones.
- Beneficio: Son ideales para principiantes, enfocándose en el pecho inferior y los tríceps, con menos carga en el cuerpo.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Core: Abdominales y Estabilidad
- Entrenador core efectivo: diseño portátil y liviano para entrenamiento de abdominales en el gimnasio o simplemente para …
- Modo dual: el soporte más ancho del rodillo ab brinda más estabilidad y control, especialmente útil para principiantes. …
- Modo único: simplemente cambie la dirección de las ruedas para tener una posición más estrecha para un ejercicio abdomin…
Descripción del Músculo: El core incluye los músculos abdominales, lumbares y de la cadera. Un core fuerte es esencial para la estabilidad y la protección de la columna vertebral.
Elevación de Rodillas en Barra (Knee Raises)
- Modo de empleo: Cuélgate de una barra con las manos al ancho de los hombros. Levanta las rodillas hacia el pecho mientras mantienes el core contraído. Baja las piernas de manera controlada.
- Series y repeticiones: 4 series de 6-10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalecen los músculos inferiores y mejoran la estabilidad del core.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
L-Sit en Paralelas
- Modo de empleo: Sostén tu cuerpo en las paralelas con los brazos rectos. Extiende las piernas hacia adelante en posición de «L», manteniendo las piernas rectas y el core apretado.
- Series y repeticiones: 4 series de 5-8 repeticiones.
- Beneficio: Desarrolla fuerza en el core, tríceps y flexores de la cadera.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Crunch Abdominal
- Modo de empleo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, contrayendo los abdominales. Baja controladamente sin descansar la cabeza en el suelo.
- Series y repeticiones: 4 series de 6-10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece los músculos abdominales, especialmente los superiores.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Plancha Abdominal
- Modo de empleo: Colócate en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y el cuerpo en línea recta. Mantén esta posición contrayendo el core durante el tiempo deseado.
- Series y repeticiones: 4 series de 20-30 segundos.
- Beneficio: Mejora la estabilidad del core, trabaja el abdomen, la espalda baja y los hombros.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Mountain Climbers
- Modo de empleo: En posición de plancha alta, lleva una rodilla hacia el pecho y luego cambia rápidamente de pierna, simulando un movimiento de escalada. Mantén el ritmo y la estabilidad del core durante el ejercicio.
- Series y repeticiones: 3 series de 20-30 segundos.
- Beneficio: Trabaja el core, las piernas y los hombros, además de mejorar la resistencia cardiovascular.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Piernas: Sentadillas y Variantes
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- Cinta elastica ejercicios con Portabilidad Excelente – Se pueden guardar en su bolsa de Almacenamiento y llevarlos a cua…
Descripción del Músculo: Los músculos de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, son fundamentales para la movilidad y la estabilidad general. Trabajar estos músculos mejora la fuerza y la resistencia en todo el cuerpo.
Sentadillas (Squats)
- Modo de empleo: Coloca los pies al ancho de los hombros. Baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y luego sube.
- Series y repeticiones: 4 series de 10-15 repeticiones.
- Beneficio: Fortalecen cuádriceps, glúteos y core.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Zancadas Alternas
- Modo de empleo: Da un paso hacia adelante, baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y luego regresa a la posición inicial. Alterna entre ambas piernas.
- Series y repeticiones: 4 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Beneficio: Desarrollan fuerza en cuádriceps y glúteos.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Puente de Glúteos
- Modo de empleo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos, y baja lentamente.
- Series y repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece glúteos y espalda baja, y mejora la postura.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Sentadilla con Salto
- Modo de empleo: Coloca los pies al ancho de los hombros, baja hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, e impúlsate hacia arriba explosivamente, saltando lo más alto posible. Aterriza suavemente sobre los pies.
- Series y repeticiones: 4 series de 8-10 repeticiones.
- Beneficio: Aumenta la potencia y la resistencia cardiovascular, trabajando cuádriceps y glúteos.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Elevación de Talones
- Modo de empleo: Párate sobre tus pies, eleva los talones hasta quedar en punta de pies, y luego baja controladamente.
- Series y repeticiones: 4 series de 15-20 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece las pantorrillas y mejora la estabilidad del tobillo.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Hombros: Flexiones y Ejercicios de Estabilidad
- Al trabajar con barras de empuje hacia arriba, como hacer flexiones y entrenamientos cardiovasculares, los músculos del …
- Los mangos están cubiertos por espuma antideslizante para obtener la mayor comodidad, absorben el sudor y garantizan la …
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Descripción del Músculo: Los músculos deltoides, ubicados en los hombros, son esenciales para cualquier movimiento de elevación del brazo y son clave para la estabilidad del hombro. Trabajar estos músculos ayuda a mejorar la fuerza y la funcionalidad del tren superior.
Pike Push-Ups (Flexiones en Pica)
- Modo de empleo: Coloca las manos en el suelo y eleva las caderas formando una «V» invertida con el cuerpo. Baja la cabeza hacia el suelo doblando los codos y empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.
- Series y repeticiones: 4 series de 5-8 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece los deltoides y mejora la estabilidad del hombro.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Hindu Push-Ups (Flexiones Hindú)
- Modo de empleo: Comienza en posición de pica, baja el torso en un movimiento circular hacia el suelo y empuja hacia arriba, terminando en una posición de cobra con el pecho elevado y la espalda arqueada. Luego, regresa a la posición inicial.
- Series y repeticiones: 4 series de 5-8 repeticiones.
- Beneficio: Trabaja hombros, pecho y core, mejorando la flexibilidad y la fuerza funcional.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Flexiones Declinadas
- Modo de empleo: Coloca los pies en una superficie elevada y las manos en el suelo al ancho de los hombros. Baja controladamente hasta que el pecho casi toque el suelo y empuja hacia arriba.
- Series y repeticiones: 4 series de 6-10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece la parte superior del pecho y los hombros.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Plancha para Hombros (Planche Lean)
- Modo de empleo: Desde una posición de plancha alta, inclina tu cuerpo hacia adelante, llevando los hombros más allá de las muñecas. Mantén la posición con el core apretado.
- Series y repeticiones: 4 series de 20-30 segundos.
- Beneficio: Desarrolla fuerza en los hombros, muñecas y core, preparándote para ejercicios avanzados de calistenia.
- Descanso: 60-90 segundos entre series.
Conclusión
Las rutinas de calistenia son una forma efectiva y accesible de entrenar todos los grupos musculares utilizando solo tu peso corporal. Siguiendo estas rutinas y adaptándolas a tu nivel, puedes desarrollar una fuerza equilibrada, mejorar tu resistencia y lograr una condición física envidiable. La clave es la consistencia, la progresión adecuada y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
FAQs
¿Puedo hacer calistenia todos los días? Es posible hacer ejercicios de calistenia diariamente, pero es importante alternar entre diferentes grupos musculares para permitir una adecuada recuperación.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series? El descanso recomendado entre series es de 60-90 segundos. Entre ejercicios, puedes descansar de 2 a 3 minutos.
¿Necesito algún equipo para hacer calistenia? No necesitas equipo, pero herramientas como una barra de dominadas o paralelas pueden añadir variedad y desafío a tu rutina.
¿Es la calistenia adecuada para ganar masa muscular? Sí, con una progresión adecuada y una buena alimentación, la calistenia puede ayudarte a ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo toma ver resultados con la calistenia? Los resultados pueden variar según el esfuerzo y la consistencia, pero generalmente se empiezan a notar mejoras en la fuerza y la definición muscular en unas pocas semanas.
¿Puedo combinar calistenia con otras formas de ejercicio? Por supuesto. La calistenia se puede combinar con entrenamiento de pesas, cardio y otras actividades para un programa de fitness completo.
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